“살 빼고 싶은데… 하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까?”
다이어트할 때 제일 많이 나오는 질문 중 하나가 바로 이거죠.
“하루에 몇 칼로리를 먹어야 살이 빠질까?”
이 글을 끝까지 보시면, 본인에게 맞는 다이어트 칼로리 계산법을 쉽게 알 수 있어요!
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1. 기초대사량(BMR)부터 확인하자
기초대사량은 가만히 있어도 소비되는 에너지량이에요.
보통은 아래 공식으로 간단히 계산할 수 있어요:
• 여성: 655 + (9.6 × 체중kg) + (1.8 × 키cm) – (4.7 × 나이)
• 남성: 66 + (13.7 × 체중kg) + (5 × 키cm) – (6.8 × 나이)
예: 30세, 165cm, 65kg 여성이라면
→ BMR = 약 1393kcal
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2. 활동량에 따라 ‘총 소모 칼로리’ 계산
하루 활동량을 반영한 TDEE(총 소모 칼로리)를 계산해보세요:
• 활동 적음(사무직) → BMR × 1.2
• 보통 활동(걷기 많음) → BMR × 1.5
• 활동 많음(운동함) → BMR × 1.75
예: 1393 × 1.5 = 약 2090kcal
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3. 감량을 원한다면 이만큼 ‘빼야’ 한다!
보통 하루 500kcal 감량이 가장 무리 없는 다이어트입니다.
• 예시: 2090 - 500 = 하루 1590kcal로 식단 구성!
→ 급하게 빼고 싶다고 1000kcal 이하로 낮추면 근손실+요요 오기 쉽습니다!
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4. 그럼 하루 식단은 이렇게
• 아침: 오트밀 + 바나나 + 삶은 달걀
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 채소볶음
• 저녁: 두부 샐러드 + 미역국
• 간식: 견과류 한 줌, 블랙커피
이렇게 먹으면 1500~1600kcal 내외, 포만감도 충분하고 무리도 없어요!
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